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粗粮应至少占全天主食量一半_养生

来源:梧州新闻网   时间: 2018-12-15

  随着生活水平的提高,日常的饮食变得精细化,大鱼大肉在饮食结构中所占比重越来越大,随之而来的后果是高血脂、高血压、高血糖人数的不断攀升。

  “血糖、血脂等代谢疾病的异常,让现代人开始怀念吃粗粮的日子。粗粮本身含有丰富的营养价值,而且粗粮可以清除体内多余的物质,具有减肥、降脂、降糖、通便的作用。”中国人民解放军301医院营养科主任医师薛长勇建议,要发挥粗粮的价值,最好每天都吃点,而且要搭配细粮一起吃。

  “糙口物”变“香饽饽”

  “所谓的粗粮,是相对于精米、白面等细粮而言的,从加工上来讲,没经过深加工和细加工,营养成分保存得较为完整的一类粮食。”中国人民解放军301医院营养科主任医师薛长勇表示,粗粮从种类上讲,主要包括三大类,谷物类、杂豆类、块茎类,像玉米、小米、大麦、燕麦、荞麦等都是市面上常见的粗粮。

  薛长勇介绍,细粮中的主要成黑龙江癫痫病治愈费用多少分是淀粉,蛋白质、脂肪、维生素的含量相对较少。因为粮食加工得越精细,在加工的过程中维生素、无机盐和微量元素损失就越大。

  “由于加工简单,粗粮的口感较粗糙,但粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。如含碳水化合物比细粮低,膳食纤维较多,并富含B族维生素和多种微量元素。”

  高膳食纤维含量

  粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质,还含有钙、磷等矿物质及维生素,相对精米、白面而言,粗粮的碳水化合物含量比细粮低,膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取。

  据了解,粗粮的膳食纤维含量远高于细粮,在每100g大米中含膳食纤维仅为0.7g,而在100g玉米、高粱、莜麦面中,膳食纤维的含量分别是8.0g、4.3g、4.6g。薛长勇指出,膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物,它的作用不容忽视。

  “癫痫病遗不遗传膳食纤维素有利于保障消化系统正常运转,同时它与可溶性纤维协同工作,降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。”

  除了膳食纤维,粗粮还含有丰富的维生素和矿物质。维生素Bl是一种水溶性维生素,它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外,维生素Bl还能增进食欲,促进消化,维护神经系统正常功能。

  低血糖生成指数

  血糖生成指数,是指某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,指的是人体食用一定食物后能够引起人体血糖升高多少的能力,这个概念便于选择含糖的食物。高血糖生成指数的食物,葡萄糖进入血液后峰值高,血糖升高;而低血糖生成指数的食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,血糖比较低。

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  “我们知道含糖的食物对血糖都是有影响的,精米白面进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,它的血糖生成指数就高,相反,粗粮杂粮由于生产加工、成熟度、加工量等关系,本身粗纤维含量比较高,血糖生成指数就不会太高。”薛长勇给出了一组数据,用来说明粗细粮之间的血糖生成指数:

  大米粥69.4、大米饭83.2、面条(全麦粉,细)37.0、面条(小麦粉,干,粗)46.0、黑米粥42.3、玉米(甜,煮)55.0、小米(煮饭)71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3。

  薛长勇建议,正常人群每天适当吃点粗粮,有利于改善糖耐量。对于糖尿病患者来说,采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配细粮,可以控制血糖和体重。但是,食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此,谷类煮熟不必经过长时间的高温煮炖,也不要精细化操作,粗粮越精细、加工时间越长、温度越高、水分越多,血糖生成指数也越高。

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  “尽管粗粮口感不好,但最好不要把粗粮加工得过细,否则会破坏粗粮的营养价值。像玉米,没有经过加工之前,玉米皮上富含丰富的粗纤维和矿物质,一旦深加工之后,营养物质就减少了。”

  薛长勇建议,粗细粮最好能搭配吃、适量吃,这样既能发挥粗粮的功效,又能避免粗粮进食过多产生不良反应。

  “一般根据全天的主食量来分配粗细粮比例,粗粮建议至少吃全天主食量的一半以上,只有长期达到这个量,才能达到吃粗粮的功效。”薛长勇认为,煮粥时在大米中加上一把小米或者切几块红薯进去,做饭时加点黑米做成二米饭,不想做饭了用窝窝头做主食,这些都是省时省力的摄入粗粮的好办法。

  薛长勇表示,并不是所有人都适合进食大量粗粮的,像肠蠕动过快、溃疡结肠炎、慢性腹泻或者肠梗阻、胃切除、肠切除等消化道有问题的人群,在进食粗粮的时候要特别小心。

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